Testipenkissä

Jutusta tuli aika pitkä, koska asiaakin oli paljon ja olisi varmasti paljon enemmänkin, joten jos et jaksa sitä lukea niin suoran hapenoton testin tulokset ja Santasportin palaute löytyy suoraan TÄSTÄ.

IMG_2801
(kuva aukeaa isommaksi klikkaamalla)

On lokakuun 17. päivä armon vuonna 2015. Minua on jo pidempään mietityttänyt, että mitä minusta irtoaa ja löytyykö sitä konetta ja olen nyt vihdoinkin päättänyt ottaa siitä selvää. Eli olen matkalla Rovaniemelle Santasportin urheiluopistolle suoran hapenoton testiin, niin sanottuun maskitestiin, mistä selviäsi mitä tästä ruhosta tällä hetkellä irtoaa. Olen menossa testiin peruskuntokauden alkupuolella, liki suorasta harjoituskuormasta. Tosin kaksi edellistä vuorokautta on tullut lepoa juoksusta, mutta toisaalta olen tehnyt molempien vuorokausien aikana 16 tunnin työvuorot. Ei siis ehkä ihan optimaalisin tapa valmistautua testiin, mutta en usko sen vaikuttaneen niin, että sillä olisi ollut mitään merkitystä testin kannalta.

Testiin valmistauduin periaatteessa kuten mihin tahansa kilpailusuoritukseen. Söin normaalin hyvän hiilihydraattipitoieen aamupalan, aamu on kyllä niin hiilihydraattien aikaa!! Lisäksi otin mukaani pari banaania, noita juoksijalle luonnon kehittämiä kompakteja energiapakkauksia. Näiltä pohjin siis noin tunnin ajomatkalle Rovaniemelle Santasportiin, missä odotti testaaja Riikka Kivistö apulaisen kera – ja tietysti testissä tarvittava laitteisto.

Paikalle saavuttuani suoritettiin pieni terveystarkastus mittauksineen. Pituus 176cm, olen taas lyhentynyt sentin! paino 62.2kg rasvaprosentin ollessa 9.4%. Eli ihan hyvässä peruskuntokauden lihassa. Ei liikaa, mutta ei liian vähänkään. Verenpaineetkin mitattiin ja yläpaine oli hieman koholla, saattoi johtua jännityksestäkin testaajan mukaan, vaikka omasta mielestäni en jännittänyt tilannetta pätkääkään. Olenkin nyt seuraillut tuota verenpainetta ja viimeisten 30 mittauksen keskiarvot ovat 74/119 . Eli just ja just hyvät, mutta varsinkin yläpaine silti hieman riskirajoilla ollakseen erinomainen. Sais olla lähempänä 110. No, mie kuulunkin riskiryhmään, sillä ilmeisesti sukurasitetta löytyy. Onhan minulle lääkitystäkin joskus ehdotettu, mutta olen saanut nuo paineet ruokavaliolla ja liikunnalla niin hyvin kuriin, että enää vuosiin sillä ei ole lääkärit uhkailleet. Liike ja hyvä ruoka on usein sitä parasta lääkettä. Parasta käypähoitoa!!

Itse testi suoritettiin juoksumatolla, mikä on hieman outo alusta minulle, mutta aika mukavasti omasta mielestäni silti matollakin pystyin juoksemaan omaa juoksuani. testi aloitettiin rauhallisesta 6’40min/km tahdista ja aina 3min välein juoksuvauhtia nostettiin niin, että lopuksi kun olin niin sanotusti finaalissa juoksuvauhtini oli 3’30min/km. Jokaisen 3min jälkeen otettiin nopeasti laktaattinäyte verestä eli sormenpään pistelyltäkään en välttynyt. Vaan en pyörtynytkään!! Testin aikana kasvoillani oli luonnollisesti myös suoraan testiin kuuluva hengityskaasujen mittaamiseen tarvittava naamari. Hieman aluksi epäilin, että miten sen kanssa pystyisin juoksemaan, mutta loppujen lopuksi en omasta mielestäni oudoksunut sitä laisinkaan.

Sitten itse tuloksiin. Niistä aluksi se, mikä määrittelee lahjakkuutta. Se mitä ei juuri harjoittelulla voi nostaa, vaan saadaan synnyinlahjaksi, eli maksimaalinen hapenottokyky. Tässä testissä sain tulokseksi 56,3ml/kg/min.. Joten vaikka tuo tulos merkitsee ikäiselleni erinomaista, niin silti se on kestävyysjuoksussa huipputuloksia ajatellen verrattain matala. Siis lahjaton tapaus, kuten olen epäillytkin. Valitettavasti tuo luku kertoo sen, että minusta ei ikinä voi tulla ihan kamalaa konetta, vaikka kuinka harjoittelisin. Lahjakkuus ei vain riitä. Mutta en luovu itselle asettamistani haaveista, ei minua milleillä lannisteta. Joku päivä maraton kulkee alle 2.45h ja vuoristossakin aion pärjätä, vaikka parempi hapenottokyky olisi kyllä todella tärkeä juttu yli 1200m korkeuksissa. Joudun siis antamaan lahjakkaammilleni hieman eteen, mutta hyvä haastaja aion silti olla! Toisaalta.. Mitä se lahjakkuus sitten on? Onhan kuitenkin niin, että näillä minun milleilläkin on jätetty jo nyt minua paljon parempia millejä puhaltaneitakin juoksijoita selän taakse. Eli ei ne millit kaikkea sentään määritä. Ehkä mie kuitenkin olen aika lahjakas tapaus, mutta se minun lahjakkuus on jotain muuta kuin näitä puhallusmillejä. Kenties se on sitä, että tunnun saaneeni huomenlahjana hyvät juoksuun soveltuvat jalat, jotka ei hajoa kovista määristä huolimatta helposti. Kenties se oon sitä, että osaan ja pystyn ajattelemaan harjoitteluani kokonaisuutena ja pystyn jo aika mukavasti hallitsemaan kokonaisrasitustani, enkä vedä enää niin helposti yli enkä kilahda sen vuoksi kovin helposti ylikuntoon. Kenties se on sitä, että minulla on halu oppia kestävyysharjoittelusta mahdollisimman paljon. Kenties se on sitä, että olen aika määrätietoinen harjoittelija ja motivaatiota ei juuri ole koskaan tarvinnut kaivaa esille kovin isolla kuokalla. Kenties se on sitä, että pystyn pitämään ruokavalioni aika kurinalaisena ja olen kiinnostunut ravitsemusasioistakin. Kenties se on sitä, että tunnun saaneeni huomenlahjana hyvän vastustuskyvyn, olenhan hyvin harvoin kipeänä. Edes flunssassa. Kenties se on sitä, että olen yksinkertaisesti niin paljon halunnut ja tahtonut. Ellen olisi, en varmasti olisi juossut jo kuntokilpailijaksi näinkin mukavia tuloksia. Eli hieman lahjattomasta maksimaalisesta hapenottokyvystäni huolimatta olen kuitenkin ehkä silti lahjakas monessa muussa mielessä.

Syke- ja vauhtikynnykset.

Aloitetaan sieltä päästä, mihin harjoitteluni valtaosin perustuu. Eli suureen määrään kevyttä huoltavaa (PK1) harjoittelua. Testi osoitti sen, että olen liikkunut näissä harjoituksissa viimeisen vuoden aikana ihan oikeilla sykkeillä eli alle 125 sykealueella. Testissä tuolle alueelle kynnysvauhdiksi sain 5’45min/km, joka on ehkä nykytilassa hieman alakanttiin ja parhaimmillani oikein keveällä jalalla hieman päivästä riippuen se on omasta mielestäni ennemminkin 5’30min/km tasolla ja jopa hieman nopeampaakin, ainakin hyvin palautuneena. Mutta syketasona tuo alle 125 lyöntiä minuutissa on kyllä omastakin mielestä oikea. Pyrinkin juoksemaan keveät peruskuntolenkkini alle 120 sykkeillä, joka on omien tuntemusteni mukaan se paras harjoittelualue minulle peruskunnon kohottamiseen. Se harjoitusalue mikä luo pohjan kovempia harjoituksia varten ja auttaa palautumaan niistä. Tämä alue onkin ehdottomasti harjoitteluni avainalue, jonka tavoitteena on hiussuoniston, keskeisverenkierron ja sydänlihaksen kuntoon saattaminen. Tällä harjoitusalueella on erittäin suuri merkitys, sillä hiussuonissa tapahtuu aineenvaihduntaa veren ja ympärillä olevien kudosten välillä. Silloin avautuvat kaikki hiussuonet, lisäksi ne myös laajenevat ja niiden määrä kohoaa suorituksessa 30-50-kertaiseksi ja hiussuonien samanaikainen laajeneminen suurentaa niiden kokonaispinta-alan noin satakertaisesti. Tällä kevyellä aerobisella harjoittelulla siis kehittyy peruskestävyys riittävän täydelliseksi ajatellen harjoittelun kokonaisuutta. Siispä totean sen minkä olen niin usein aiemminkin todennut – kevyt aerobinen juoksu on edelleenkin kestävyysharjoittelun suurin innovaatio!

Kehitystä aerobisella alueellakaan ei kuitenkaan tapahdu täysipainoisesti ilman toisinaan riittävällä harjoitusteholla tehtävää harjoittelua. Testissä tuli selväksi, että perusjuoksu (PK2) harjoitusalueeni on sykkeiden osalta 120-151 vauhtien ollessa välillä 5’45min/km – 4’30min/km. Oma tuntuma kyllä on, että tuo 151 on jo selkeästi vauhtikestävyyden puolella, jota kyllä osaltaan tukee myös eräältä asiaan perehtyneeltä saatu kommentti testistä. Lainaan tuota kommenttia nyt suoraan tässä: Palauteraportti on todella laaja sisältäen kaiken tarvittavan tiedon jopa omatoimista kynnys- ja vasteanalyysiä varten. Toinen asia on sitten, mihin fysiologisiin seikkoihin raportissa esilletuodut asiat perustuvat. Kynnyspiirrokset on tehty oletuksella, että kukin kuormaporras nousee aina vakiomäärän. Eli piirroksissa X-akselina on aika tai kuormaporras. Jos kuormaportaat eivät ole tasavälein, tällainen tarkastelutapa lieventää kynnysten kohdalla tapahtuvia muutoksia. Periaatteessa varmempi tarkastelutapa olisi käyttää Excelissä pistekaaviota. Suomessa on ollut jo 90-luvun puolivälistä lähtien suosituksena tehdä suorien testien osalta kynnysmääritykset käyttäen x-akselina fysiologista muuttujaa, kuten hapenottokykyä tai hiilidioksidin tuottoa. Tämän testin kohdalta näin ei hengityskaasumittauksista huolimatta ole tehty, mutta toisaalta testidatan ollessa tarjolla tällaiset määrityksen voi myös itse tehdä. Mikäli kynnysmääritykset tehdään ventilaatiomuuttujia käyttäen, vaikuttaisi ventilaation nousu ajoittuvan 2,5 ja 3,15 litran hapenkulutuksille. Jälkimmäistä vaikuttaisi puoltavan myös ventilaation nousu hiilidioksidin tuottoa vastaan. Näihin hapenkulutuksen kohtiin sattuvat myös laktaattivasteen muutokset. Tällä määritysmenetelmällä kynnystasot olisivat AerK:n osalta 5:00 min/km ja HR 141 sekä AnK:n osalta 4:00 min/km ja HR 169. Erot näissä kynnysmäärityksissä saattavat selittyä sillä, että AerK olisi määritetty kohtaan, jossa laktaattitaso ei ole vielä noussut yli 0,3 mmol/L testin ensimmäiseltä kuormalta. Koska ensimmäisen kuorman laktaattitaso on hieman koholla, saattaa tuon kriteerin käyttö nostaa AerK:n tasoa.”

Eli itsekin pidän tätä liikuntafysiologi Jyrki Ahon määritystä kynnysvauhtien ja ennenkaikkea kynnyssykkeiden osalta ”oikeampana” omien tuntemuksienikin mukaan kuin mitä Santasportin testaajan antamat vastaavat. Tosin tuo 5’00min/km aerobiseksi kynnysvauhdiksi tuntuu hieman matalalta ja sijoittaisin sen itse tasolle 4’45min/km, hyvin palautuneena jopa Santasportin antamalle 4’30min/km tasolle oman tuntumani mukaan. Sinänsähän näillä kynnyksillä ei tavallaan niin suurta merkitystä ole, koska PK2 harjoitteluani olen toteuttanut syketasolla 125-140, joten olen ollut mielestäni oman tuntumanikin mukaan hyvin ”jyvällä” asiassa harjoitteluni suhteen. Tämä PK2 harjoitusaluehan on sellainen mitä harjoitan hyvin vähän nyt peruskuntokaudella. Miksi? Se tuntuu olevan sellainen boosteri, millä on hyvä nostaa kilpailukunto esiin, mutta liikaa tehtynä nostaa peruskuntokauden kokonaisharjoittelun rasitustason liian kovaksi, enkä enää palaudu harjoituksista. Seurauksena on harjoittelun kokonaisrasituksen nousu liian kovaksi,  lihasjumit ja -kireydet, kaikenlaiset pikkukrempat sekä hyvin suureksi noussut rasitusvammariski. Näin olen asian ainakin kokenut, koska kokeiltu on. Tämä harjoitusalue on kuitenkin hyvin tärkeä sitten kun viritetään kisakuntoa kohdilleen ja harjoittelun volyymiä lasketaan sekä tehoja nostetaan. PK2 alueen harjoitteluhan kohdistuu sydämen onteloiden kehittämiseen. Sydämen koon kasvu onkin olennainen edellytys sen iskutilavuuden suurenemiselle ja sen myötä kestävyyskuormituksissa vaadittavalle hapenottokyvyn kasvulle. Mitä suurempi sydän on, sitä enemmän maitohappoa se pystyy pilkkomaan ja sitä enemmän se voi epäsuorasti siirtää kestävyyssuorituksen väsymisrajaa. Eli tärkeä harjoitusalue, mutta minun harjoittelussani ja ajattelutavassani tärkeä ennenkaikea kilpailukuntoa viritettäessä.

Tässä sitten Santasportin testaajalta saatu palaute peruskestävyysalueesta: Peruskestävyysalue muodostui hyvin laajaksi, kun testi alkoi 6,40 min/km-vauhdilla. Nykyisin käyttämiäsi pk-vauhteja on varaa nostaa reilusti. Veren laktaattipitoisuus laski lepotasosta ensimmäisten 3 kuorman ajan (vauhdit 6,40; 6,00 ja 5,27 min/km) ja säilyi tasaisena vielä 5,00 min/km-vauhdilla. Vasta vauhdin noustua 4,37 min/km veren laktaattipitoisuus ja ventilaatio (keuhkotuuletus) nousivat selvästi ja aerobinen kynnys saavutettiin. Hapenkulutus nousi rauhallisesti pk-nopeuksilla ja suorituksen taloudellisuus olikin erittäin hyvällä tasolla. Hengitysrytmi ja syke nousivat tasaisesti pk-alueella. Happiprosentti oli korkein 6,00 min/km-vauhdilla mutta taso säilyi korkeana aina 5,00 min/km -kuormalle saakka. Huolimatta laajasta pk-alueesta elimistö ei pystynyt käyttämään rasvoja tehokkaasti energiaksi.

Eli peruskestävyys on ihan mukavassa kunnossa. Aluksi ihmettelin hieman tuota ”Huolimatta laajasta pk-alueesta elimistö ei pystynyt käyttämään rasvoja tehokkaasti energiaksi” lausetta, mutta saatuani hieman konsultaatiota asiasta en ole enää siitä ollenkaan huolissani. Tässä suora lainaus taas Jyrkiltä: Rasvojen käyttöä on arvioitu tuotetun hiilidioksidin ja kulutetun hapen suhteesta eli R (tai oikeammin RER) –arvosta. Periaatteessa tuo ihan mielenkiintoinen tarkastelutapa, mutta se valitettavasti sisältää useampia karikoita. Ensinnäkin spiroergometrin happi- ja hiilidioksidiantureiden tulee toimia ehdottoman luotettavasti. Jos jommankumman kaasupitoisuuden mittauksessa on virhettä, RER-arvo on helposti pielessä. Tämän testin kohdalla korkein RER tai ventilaatioekvivalentit hapelle ja hiilidioksidille eivät kuitenkaan anna vahvaa viitettä hapen tai hiilidioksidin mittausvirheestä. Toiseksi anaerobisessa energiantuotossa syntyvien vetyionien puskurointi bikarbonaatilla tuottaa ylimäärän hiilidioksidia, mikä taas nostaa RER-arvoa. Kolmanneksi pitkäkestoisissa suorituksissa elimistön hormonivasteissa tapahtuu rasvojen käyttöä suosivia muutoksia, jotka eivät tule näin lyhyessä testissä vielä esille.

Noin muuten voin testin perusteella todeta, että olen mielestäni harjoittanut peruskestävyyttä omasta mielestäni suhtkoht mallikkaasti ja oikeastaan en näe nyt peruskuntokaudella mitään tarvetta nostaa vauhteja sen enempää kuin mitä ne luonnollisesti peruskunnon vahvistuessa nousevat. Tosin voisin jopa ajatella, että ottaisin todella keveitä n. 6’00min/km ja hitaammallakin tahdilla juostavia lenkkejä ohjelmaani, sellaisia oikeasti palauttavia. Tärkeänä kuitenkin pidän nykyään sitä, että pystyn kontrolloimaan harjoittelun kokonaisrasitusta pk-harjoittelun kautta ja nimenomaan se tarkoittaa sitä, että peruskestävyysharjoittelussa painopisteen tulee olla minulle suuren harjoitusvolyymin vuoksi kevyessä eli alle 125 sykkeillä tapahtuvan juoksemisessa. Tämän oppimiseen menikin useampi vuosi ja vasta viimeisen vuoden aikana olen pystynyt nostamaan selkeästi tasoani, kun aloin vihdoin uskomaan viisaampiani ja muutin painopisteen selkeästi PK2 harjoittelusta PK1 harjoitteluun peruskestävyyden osalta. Tuntuu toimivan ja olevan tärkeä juttu ainakin minulle.

Vauhtikestävyys on tietysti sitten myös erittäin tärkeää, kun halutaan selviytyä suorituksista parhaalla mahdollisella tavalla ja sitä on helpointa ja oikeastaan mahdollista kehittää vain hyvän aerobisen peruskestävyyden päälle. Vauhtikestävyyshän kertoo kyvystä juosta kovaa ilman, että maitohappopitoisuus kasvaa liian suureksi. Anaerobinen kynnysvauhti tarkoittaa sitä kynnystä, jossa elimistö ei enää pysty puskuroimaan maitohappoa ja sitä alkaa kertyä elimistöön ja seurauksena on vauhdin hyytyminen.

Testissä minun vauhtikestävyysalueeksi tuli Santasportin testaajan mukaan sykealue 145-165 ja anaerobiseksi kynnyssykkeeksi 163 kynnysvauhtien ollessa 4’45min/km-4’00min/km. Tässäkin tulee hieman eroa Jyrkin tulkintaan nähden, missä anaerobinen kynnyssyke on 169, mutta toisaalta kynnysvauhti sama 4’00min/km. Itse omien tuntemusteni mukaan kallistun Jyrkin tulkinnan puolelle ja sitä kyllä osaltaan tukee myös se, että olen juossut jopa maratonejakin 162 keskisykkeellä. Tuskin pystyisin niin pitkäkestoiseen suoritukseen noin lähellä anaerobista kynnystäni. Santasportin testipalautteen mukaan vauhtikestävyysalueeni voidaan jakaa seuraavasti: reipas juoksu (VK1) sykealueella 145-155 ja vauhdilla 4’45min/km – 4’17min/km sekä kova juoksu (VK2) sykealueella  155-165 ja vauhdilla 4’17-4’00min/km. Aika hyvin näiden uskoisin olevankin linjassa omien tuntemustenkin mukaan.

Tästä pitää päätellä myös sellainen asia, että pidemmiltä reippaammilta lenkeiltä voi nostaa hieman jalkaa kaasulta, koska turhan herkästi olen pyöritellyt niitä varsinkin lenkin loppupuolella 155-160 sykealueella, mikä menee jo hienokseltaan kovan puolelle. Ero ei tietysti ole suuri ja varsinkin tämä VK1-VK2 jaottelu on hieman epämääräistä, koska tuollaaista rajaa on oikeasti hieman vaikeata määrittää. Miksi kuitenkin tulee harjoitella myös kahdenlaisella vauhtikestävyysalueella? Tavoitteenahan on aerobisen kynnystehon nostaminen, vauhtikestävyys kehittyy, kun kehitetään maitohapon puskurointia ja kykyä estää kalsiumin karkaamista lihaksista. Lihakset eivät siis väsy niin pian. VK1 alueen etuna on ehdottomasti se, että maitohapon puskurointi ja kyky käyttää sitä energianlähteenä kehittyy parhaiten silloin, kun maitohappopitoisuus on vain lievästi kohonnut. Joten yksinkertaisesti liian kovaa juostessa maitohappoa on liikaa ja elimistö ei pysty poistamaan sitä samaa tahtia kuin sitä muodostuu. VK1 harjoittelulla saadaan omasta mielestäni paras mahdollinen teho/hyöty suhde harjoituksesta irti ajatellen pitkiä kestävyyssuorituksia ja niillä pystyn pitämään harjoituksen keston riittävän pitkänä, kuitenkin niin, että ehdin myös palautua näistä harjoituksista. Erittäin lajinomaista harjoittelua maratonjuoksua ja omasta mielestäni myös ultrajuoksuja ajatellen. Valtaosan vk-harjoittelustani teenkin itse tällä VK1 alueella ja sen tulisi ehdottomasti tuntua sellaiselta helpolta kovalta, reippaalta harjoittelulta.

Kova juoksu eli VK2 harjoittelu yli 155 syketasolla on sitten tietysti jo erittäin rasittavaa, mutta sitäkin tulee harjoittaa. Kovat harjoitukset ovat tietysti sitten kestoltaan lyhyempiä, mutta rasitustasolta jo kovia. Silloin syke pyöriikin anaerobisella kynnyksellä ja voi käydä ylikin. Tällaisen harjoittelun tavoitteena on nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja kehittää kilpailutuloksia, pitämällä kuitenkin aerobinen suorituskyky mahdollisimman korkealla. Tämän VK2 alueen kanssa tulee kuitenkin olla varovainen, koska mikäli sitä tehdään liiaksi, se heikentää aerobista kestävyysominaisuutta. Eli jälleen kerran eteen tulee se tosiasia, että ainoastaan omaamalla riittävän hyvän peruskestävyyden on turvallista ja edes järkevää kehittää anaerobisia ominaisuuksia. Itse omassa ajattelumallissani lasken siis kovaksi harjoitteluksi ja maksimaalista hapenottokykyä kehittäväksi harjoitteluksi kaiken harjoittelun tällä VK2-alueella sekä myös anaerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvan harjoittelun – mitä harjoittelustani on kyllä hyvin vähän.

Santasportilta saatu palaute vauhtikestävyysalueesta oli seuraava: ”Vauhtikestävyysalue on selvästi kapeampi pk-alueeseen verrattuna. Kuitenkin myös vk-vauhteja voit nostaa nykyisiä korkeammiksi. Aerobisen kynnyksen jälkeen veren laktaattipitoisuus nousi nopeasti. Vielä 4,17 min/km -vauhdilla elimistö pystyi puskuroimaan happamuutta melko tehokkaasti ventilaation kautta. Mutta vauhdin noustua 4,00 min/km ventilaation suuresta noususta huolimatta veren laktaattipitoisuus nousi jyrkästi. Anaerobinen kynnys ylitettiin kuorman aikana. Sykkeen nousu oli alueella melko tasaista ja rauhallista, joten sykealueena vk-alue on kapeahko.”

Tätä kapeaa vk-aluetta ei toisaalta sitten niin tuekaan Jyrkin tulkinta: AnK:n kohdalla ventilaation merkitys puskurointiin on hieman kummallisesti selitetty. Ventilaatio reagoi hiilidioksidiosapaineen nousuun pyrkien pitämään sen normaalirajoissa. Mutta tuo hiilidioksidiosapaineen nousu ei johdu suoranaisesti laktaatista, vaan vetyionien puskuroinnista. Jos sykkeen nousu on tasaista ja rauhallista, miten perustellaan sykealueen kapeus? Yleensä rauhallinen nousu tarkoittaa laajaa aluetta ja jyrkkä nousu kapeaa aluetta. Maksimikestävyysalueella energiantuotto aerobisesti on tietysti suoraan yhteydessä maksimaaliseen hapenottokykyyn. Anaerobisen energiantuoton osalta tässä on tehty päätelmä, että maksimilaktaatti on täysin yhteydessä anaerobisen energiantuoton suuruuteen. Pitäisi kuitenkin muistaa, että sormenpääverinäytteestä määritettynä laktaattitaso kertoo verenkiertoon tuotetun ja siitä poistetun laktaatin eron. Eli teoriassa pieni tuotto ja pieni poisto voisi antaa saman laktaattitason kuin iso tuotto ja iso poisto. Lisäksi voidaan miettiä, onko anaerobinen teho ainoa kiritilannetta ratkaiseva tekijä. Laktaatin poistonopeuden arviointi on hieman kiistanalainen menetelmä. Jos maksimi- tai palautuslaktaatin mittauksessa tulee pientäkään virhettä, saattaa arviointi muuttua jopa välttävästä hyvään. Lisäksi poistonopeus on vahvasti sidoksissa palautumisessa käytettävään kuormitukseen, joka tulisi ehdottomasti vakioida aina samanlaiseksi testien välillä.”

Siispä näitä kaikkia asioita ajattelemalla ja kokoamalla niistä oman mielipiteen sekä omiin kokemuksiin perustuvan mielipiteen, niin sanoisin, että näin peruskuntokaudella on tuskin tarvetta tehdä mitään isompaa muutosta harjoitteluun tämän testituloksen perusteella. Suurin kehittämisen kohde lienee juoksuvoiman hankkiminen. Hiuksenhienosti lienee mahdollista nostaa peruskestävyyslenkkien vauhteja, mutta sen noston on oltava seurausta siitä miten paljon harjoitellaan, miten kuormittavia muita harjoituksia tehdään ja miten kovat harjoitukset rytmitetään. Eli tuntuman tulee pysyä samanlaisena kuten tälläkin hetkellä. Kevyenä. Lisäksi reippaista lenkeistä voi leikata hieman vauhdista pois ainakin alkuun ja pyrkiä pitämään sykettä alle 155 tasolla. Lisäksi reippaita lenkkejä edeltäviä alku- ja loppuverryttelyjä tulee pidentää, jotta keho ja elimistö olisi valmiimpi niitä harjoituksia varten ja palautuminen olisi parempaa. Eli saisin tehtyä laadullisesti parempia harjoituksia. Aina on varaa parantaa! Tasapainon löytäminen omaan harjoitteluun onkin ehdottomasti yksi harrastuksen suola. Pitää myös muistaa, että sykkeet eivät ole aina ja pelkästään paras mittari harjoitusteholle, sillä sykerajat vaihtelevat jopa päivittäin, eikä eksakteja tarkkoja kynnyksiä näinollen mielestäni ole. Minun mielestä aina tarvitaan myös oma tuntemus siitä, että juoksu on oikeasti rentoa/helppoa. Joskus syke voi olla alhaalla ja välillä korkeammalla, mutta tärkeintä on, ettei hapota liikaa ja pystyy pitämään harjoittelun kokonaisrasituksen kurissa. Sellainen harjoitus on aina paras, minkä jälkeen jaksaa hymyillä. Harjoitellaan ja hymyillään – Hyvällä Höökillä!!

Suuret kiitokset kaikille asianomaisille, jotka ovat viitsineet kanssani tätä testitulosta hieman pohtia. Omat tähän kirjoittamani asiat ja johtopäätökset olen tehnyt teidän kokemukseen, tietoon sekä taitoon perustuvien pohdintojen perusteella, sekä osaltaan omien tietojeni ja omasta harjoittelusta saamieni tuntemuksien mukaan. Lisäksi matkani varrella on ollut useita tärkeitä ”opettajia” ja esikuvia, joiden neuvojen ja tekemistä seuraamalla olen nyt tässä. Tavoittelemassa omia rajojani kestävyysjuoksijana. On arvokas asia saada oppia ja koulutusta kokeneemmilta. Aina en ole teitä uskonut, mutta silloin olenkin mennyt metsään ja joutunut taas nöyrästi palaamaan sille tielle mitä minulle on osoitettu, mutta löytänyt sen vasta harharetken jälkeen. Matkahan tietysti jatkuu ja toivottavasti saan nauttia teidän avusta jatkossakin 🙂

Tarkoitus on tehdä keväällä samanlainen testi uudelleen, joten asiaan tulen varmasti palaamaan tuon testin jälkeen ja sitten nähdään mitä muuta kuin lunta on talvi tuonut tullessaan – se nähdään keväällä!

 

Mainokset
Categories: Yleinen

Artikkelien selaus

Kommentointi on suljettu.

Luo ilmainen kotisivu tai blogi osoitteessa WordPress.com.

%d bloggers like this: